Identifie les vraies causes de ton mauvais sommeil + 3 protocoles validés scientifiquement
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Comment utiliser ce guide : coche mentalement (ou imprime-le) pour chaque question si la réponse est OUI. Compte tes points à la fin. Plus tu as de OUI, plus ton sommeil est dégradé. Le score t'indique exactement où tu en es et quoi changer en priorité.
20 questions sur ton sommeil
Compte 1 point par OUI
Section 1 — Endormissement (5 points)
Je mets plus de 30 minutes à m'endormir au moins 3 fois par semaine.
Je repense à mes problèmes au moment de me coucher (boulot, conflits…).
Je regarde mon téléphone ou un écran dans les 90 min avant de me coucher.
Je consomme de la caféine après 14h (café, thé vert, matcha, soda, chocolat noir).
Je vais au lit à des horaires irréguliers (variation > 1h selon les jours).
Section 2 — Qualité de la nuit (5 points)
Je me réveille au moins 1 fois dans la nuit en moyenne.
Je me réveille avant 5h du matin sans pouvoir me rendormir.
Je me retourne souvent dans le lit (impression de mal dormir).
Je ronfle ou mon partenaire me dit que je ronfle.
Je fais des cauchemars récurrents ou des rêves très agités.
Section 3 — Réveil et énergie (5 points)
Je me lève fatigué(e) même après 7-8h au lit.
J'ai besoin de 2 cafés ou plus avant 11h pour fonctionner.
J'ai un coup de barre entre 14h et 16h tous les jours.
Je peux m'endormir n'importe où en journée (transport, réunion…).
Je dors 2h+ de plus le weekend pour récupérer.
Section 4 — Habitudes de vie (5 points)
Ma chambre est plus chaude que 19°C la nuit.
J'ai de la lumière dans ma chambre (LEDs, lampadaire, écran).
Je consomme de l'alcool 3 fois ou plus par semaine en soirée.
Je fais moins de 30 min de sport par semaine.
Je m'expose à la lumière naturelle moins de 15 min le matin.
Ton score sur 20
Interprétation honnête
Comment te situer ?
0-3
🛡️ Sommeil sain. Tu es dans les 15% les mieux loti(e)s. Les 3 protocoles ci-dessous serviront à maintenir.
4-7
✓ Sommeil correct mais perfectible. Identifie tes 2-3 sections faibles et travaille-les en priorité.
8-12
⚠️ Sommeil dégradé. Tu accumules une dette de sommeil chronique. Plan d'action 30 jours nécessaire.
13-20
🚨 Insomnie probable. Si ces symptômes durent +3 mois, consulte un médecin (clinique du sommeil). En parallèle, applique les 3 protocoles dès ce soir.
3 protocoles validés
À appliquer dès ce soir
🌙 3 actions qui t'endorment en 15 min sans somnifères
Protocole 01 · Cohérence cardiaque 4-7-8
Méthode du Dr Andrew Weil (Harvard) — 80% s'endorment en 15 min
Allongé(e) dans ton lit, lumière éteinte.
Inspire par le nez pendant 4 secondes.
Retiens ton souffle pendant 7 secondes.
Expire par la bouche pendant 8 secondes (sifflement léger).
Recommence 4 cycles (60 secondes au total).
Effet : active le système parasympathique (mode repos). Effet immédiat sur 80% des personnes.
Protocole 02 · Lumière du matin 10 min
Cale ton horloge biologique pour endormissement plus facile le soir
Dans les 30 minutes après le réveil, sors dehors.
Reste 10-15 minutes à la lumière naturelle (sans lunettes de soleil).
Si pluie ou hiver : utilise une lampe luminothérapie 10 000 lux pendant 20 min.
Évite tout écran les 30 premières minutes du réveil.
Effet : +27 minutes de sommeil profond la nuit suivante (méta-analyse Harvard 2022).
Protocole 03 · Température et hygiène chambre
Le secret négligé de 90% des insomniaques
Température chambre : 16-19°C (jamais plus). Aère 5 min avant coucher.
Obscurité totale : rideaux opaques + masque si nécessaire. Aucune LED visible.
Douche tiède 1h avant coucher : provoque la baisse de température corporelle.
Chaussettes fines au lit : accélère la vasodilatation et l'endormissement (-15 min).
Effet : ton corps doit baisser de 0,5°C pour s'endormir. Si chambre trop chaude, c'est physiologiquement impossible.
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